NO.1

高效休息的核心：

跳出担忧，聚焦当下

1. 刷手机不能让大脑得到休息

许多人像这位读者一样，喜欢刷手机来 “休息”。比如刷抖音、看搞笑视频、追剧等等，这些都让我们感到放松愉悦。

可这不代表，刷手机能让我们的大脑得到休息。刷手机能刺激大脑释放多巴胺，带来愉悦感。但大脑仍然在抓取和分析信息，并未真正休息。

打游戏、和朋友聊天等也一样。它们是种奖励，却很难让大脑真正地放松。

2. 什么都不做，大脑也会“自运转”

有人可能会问，那如果放下手机，静静地躺在床上发呆，大脑是不是就能得到休息了？

关于大脑中 DMN （默认网络系统）的研究证明，并非如此。[1]

DMN 由腹侧内侧前额皮质、背内侧前额皮质、后扣带回皮质和临近的楔前叶及外侧顶叶皮质组成，它在社会行为、情绪控制、动机驱动有关的感觉-内脏运动联系中发挥着潜在作用。

DMN 具有自发认知的特性，也就是说，大脑在不受控制地思考。例如，发呆或走神时，我们并未刻意地思考，却冒出各种想法。

令人震惊的是，由 DMN 主导的自发认知消耗大脑能量的 60% 左右，而大脑执行具体任务的能量仅消耗 5 %。

使大脑疲劳的不是工作本身，而是不受控制的想法。

研究人员发现，不受控制想法的出现，往往来自于对过去和未来的担忧。比如开头的这位读者，虽然在周末 ta 摆脱了繁忙的工作，但 ta 的担忧并未停止，仍然会有担心“做不完、做不好” 的想法。

即使在休息时，ta 的大脑仍在消耗能量，所以休息完还是累。

3. 怎样才能抑制 DMN 的运转？

为了探究如何抑制 DMN 的自运转，学者们进行了一项心理学实验。

Judson 等研究人员，将参与者分为两组，一组进行冥想（将注意力集中到呼吸，不试图改变呼吸的方式，注意力游走就重新温柔地带回呼吸），对照组大脑正常运转。[2]

冥想后，冥想组 DMN 的两个重要节点（ PCC 和mPFC ）活动少于对照组，冥想组参与者也报告不受控制的思考减少。

村上春树的写作效率很高，同时每天都会跑步，在《我在谈跑步时我谈些什么》他提到：[3]

我跑步，只是跑着。原则上是在空白中跑步，也许是为了获得空白而跑步。即便在这样的空白当中，也有片时片刻的思绪潜入。这是理所当然的，人的心灵中不可能存在真正的空白。

人类的精神还没有强大到足以坐拥真空的程度，即使有，也不是一以贯之的。话虽如此，潜入奔跑着的我精神内部的思绪、念头，无非空白的从属物。

村上春树跑步的体验和冥想相似，都是从日常的担忧中跳脱出来，放空大脑，获得真正的休息。

所以无论是冥想、跑步，还是游泳、听音乐，我们需要找到一个方式，能让大脑放空、停止担忧，这才是休息的关键。

NO.2

3种高效休息的具体方式

如果你像开头的读者一样，工作之余也很难得到彻底的休息，那么以下3种高效休息的具体方法，也许会对你有帮助。

1. 给自己留一个 “偷懒日”

偷懒日是正念指导者释一行提倡的休息方法。他创立了一个名叫 “梅村” 的正念研究所，这家研究所设立了一个一整天只用于休息的偷懒日。这天不安排任务，参与者可以步行冥想、轻松读书、给家人写信等等。[4]

偷懒日后，参与者会更有效率地完成之后的任务。

面对大量事务时，我们可能觉得抓紧时间不休息地工作，能够最快地完成任务。可这样也许会陷入工作压力与担忧中，无法提高效率。

不妨留个 “偷懒日”，让自己暂时从工作压力中跳脱，恢复能量。

在偷懒日可以做些什么，能更好地休息呢？

接触大自然是个不错的选择。

可以和朋友约着去爬山，到湖里划船 —— 呼吸自然的空气，听鸟的叫声，观树赏花。让自己从日常环境中跳出来，暂时忘掉对工作和生活的担忧。

也可以接触美的事物。

比如欣赏一幅画，听一听音乐，或者埋头做件喜欢的事，它们会触发大脑的奖励系统，让我们感觉到放松。

偷懒不是懒，是种智慧休息的方式，来恢复能量、面对挑战。

2. 写下担忧，进行认知重评和调整

担忧并不总是客观的，压力大可能是高估了工作任务，低估了自己解决问题的能力。

不妨先将自己的担忧写下来。

例如，大叔同事写下的担忧是：

“工作完成不了”、“我可能被辞退” ……

接着对担忧的想法进行重新评估。

“工作完成不了” 这个想法是客观的么，还只是自己的担忧。对工作任务进行重新规划，或许就可以完成。

“被辞退” 的可能性有多大呢，或许只有 5%、10%，基本不可能发生。目前只要尽可能努力完成，实在完成不了也可以找人帮忙。

一旦我们意识到头脑中不可控的担忧，并重新思考和评估后，担忧的程度就可能下降，进而降低能量消耗。

3. 培养随时切换工作和休息模式的能力 [4]

之前，大叔每次下班后，都还会想 “文章的结构是不是还有问题？”、“表达还可以再优化” ……

当然，躺在床上的大叔，是不会爬起来去改稿子的。

我的身体和主观意愿，虽然从工作切换到生活了，但大脑依旧处于工作模式，很难获得好的休息。

怎么做可以培养随时切换模式的能力呢？

巴浦洛夫的条件反射实验中，将食物给到狗的同时，摇动铃铛，狗分泌唾液。

重复很久后，不给狗食物摇动铃铛，狗也会分泌唾液。

通过训练的方式，狗的唾液分泌与铃铛声形成条件反射。简单来说，听到铃铛声，狗的大脑就知道有食物吃了。

很长一段时间，大叔下班回到家就洗个热水澡，然后放下工作开始休息；上班路上听激昂的音乐，到公司就开始工作。

慢慢地我发现，大脑好像知道 “洗完热水澡是要休息，听音乐是要工作”了，能较快在休息和工作模式中切换。

大脑能积极配合自己的 “休息”与 “工作”意愿，真是一件令人轻松和幸福的事情。

NO.3

写在最后

大叔很喜欢一首小诗。

是什么让火焰燃烧？

是薪柴之间的空隙

它们靠彼此呼吸

薪柴堆得太多太密

难免会使火焰熄灭

我们希望自己能燃烧更久，释放更多能量，取得更多成绩。

只是别忘了，有时候也需要给大脑放个假，给心灵做个 spa。

累了的话，在正确的放松方式下，让自己好好休息一下吧。

工作和生活或许辛苦，但也要抽时间好好爱自己，打工人！

世界和我爱着你 ~

- The End -

References / 大叔用到的文献资料：

[1]Raichle, M. E. (2015). The brain'sdefault mode network. Annual review of neuroscience, 38,433-447.

[2]Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray,J. R., Tang, Y. Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience isassociated with differences in default mode network activity andconnectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(50),20254-20259.

[3]村上春树. (2010). 当我谈跑步时我谈些什么. 南海出版公司.

[4]久贺谷亮, & 尹晓静.(2019). 高效休息法. 经理人, No.301(08),80-80.

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